Al realizar las rutinas de fuerza nos centramos en realizar cada una de las repeticiones de cada serie, en tantos ejercicios, con sus pausas y descansos. En cambio no se le presta tanta atención a la amplitud de movimiento o ROM (Range of motion) a pesar de que, según la amplitud en la que trabajemos, tendremos unos efectos o unos otros, siendo provechoso según sea nuestro objetivo o estado de forma.
Para empezar, se distingue entre cuatro amplitudes de trabajo: Amplitud Total (AT), Amplitud Externa (AE), Amplitud Interna (AI) y Amplitud Media (AM). Cada amplitud de trabajo nos comportará una serie de modificaciones a nivel músculo-tendinosas.
Cuando un músculo trabaja en Amplitud Total de manera habitual, contrayéndose y estirándose completamente, su longitud total en reposo no se modifica, el componente contráctil aumenta y el elástico disminuye. Como consecuencia del aumento del componente contráctil se deriva un aumento del rango de movimiento, tal como explica la Ley de la longitud o 1ª Ley de Borelli, en que la longitud de la fibra muscular es sensiblemente proporcional a la capacidad de acortamiento que produce su contracción (aproximadamente ½).
Cuando trabajamos en Amplitud Externa de forma continuada, estiramiento completo y contracción incompleta, se produce una disminución del componente contráctil, un aumento importante del componente elástico y la longitud total del músculo queda aumentada. Como consecuencia de la disminución del componente contráctil, la amplitud de movimiento disminuye ligeramente.
Cuando trabajamos en Amplitud Interna habitualmente, estiramiento incompleto y contracción completa, se produce una ligera disminución del componente contráctil, los tendones no modifican su longitud y la longitud total del músculo disminuye quedando también disminuida la amplitud de movimiento.
Cuando se trabaja en Amplitud Media asiduamente, estiramiento y contracción incompleta, el músculo se modifica con una importante disminución del componente contráctil, los tendones aumentan ligeramente y la longitud total del músculo disminuye. Consecuentemente la amplitud de movimiento disminuye significativamente. En la vida cotidiana esta amplitud de movimiento es la más solicitada.
Aplicaciones prácticas
Una vez conocemos las amplitudes a las que podemos trabajar y modificaciones músculo-tendinosas que producen su trabajo habitual, podemos determinar diferentes aplicaciones prácticas.
En condiciones normales, ¿Qué amplitud de trabajo es la correcta? Pues, siempre que nos sea posible, amplitud total. El trabajo en AT es el único que aumenta el recorrido de acortamiento del músculo lo que provoca una mejora en calidad de vida ya que estamos evitando las retracciones musculares, que poco a poco nos pueden producir pérdidas en grados de movilidad. Además, en las posiciones finales de máximo estiramiento y contracción existe una estimulación mayor de los propioceptores kinestésicos que intervienen en el esquema corporal, por lo que, el trabajo en AT nos aporta mayor información propioceptiva y, en consecuencia, una mejora de nuestro esquema corporal.
La pluralidad de la estructura humana hace que no siempre nos sea conveniente trabajar en AT, ya que, estaríamos perjudicando estructuras óseas o estructuras de las articulaciones. En algunas articulaciones, el trabajo en AT provoca un aumento de tensiones o ejecuciones contraindicadas. Para evitar posibles lesiones limitaremos la amplitud de movimiento en la que trabajaremos, como en el caso del curl de cuádriceps o el trabajo de abdominales.
En el caso del curl de cuádriceps, trabajar en AT se traduce en exceso de presión a nivel de rótula y que el ligamento cruzado anterior se distienda generando una gran fuerza de cizallamiento articular. La solución en este caso es limitar la amplitud de movimiento iniciando el movimiento en una flexión menor (aproximadamente en un ángulo de 90º entre muslo y pantorrilla). En el caso del trabajo abdominal no es conveniente trabajar en AT porque hay un aumento de presión a nivel lumbar durante la máxima extensión del tronco, por lo que trabajaremos en AI o AM.
Por otro lado, en músculos que tienden a estar flácidos y suelen aumentar su longitud en reposo provocando desequilibrios posturales es interesante el trabajo en AI o AM para acortarlos y evitar que cedan ante tensiones mayores de los músculos antagonistas, normalmente más trabajados.
Para acabar, el trabajo en AT comporta una gran exigencia a nivel articular por lo que en articulaciones inestables (a causa de luxaciones o alguna lesión anterior) trabajaremos en AI y AM lo que limitará el rango de movimiento y evitar posibles lesiones.
